Jedálniček
JEDÁLNY LÍSTOK
na 28 dní
1. deň
Raňajky: grahamový rožok s maslom, kuracia
šunka, reďkovka alebo paprika
Desiata: acidofilné mlieko
Obed: kuracie stehná na kyslej kapuste
Olovrant: celozrnný chlieb so syrom Lučina
Večera: dusené fazuľkové struky
Recepty:
Kuracie stehná na kyslej kapuste:
Do pekáča naukadáme kyslú kapustu, ktorú sme premiešali s nakrájanou cibuľkou, podlejeme troškou vody /alebo šťavou s kapusty/ a naukladáme navrch kuracie stehná /osolené a okorenené/. A upečieme.
Dusené fazuľkové struky:
Na masle podusíme fazuľkové struky /cca 5-7 minút/, pridáme trošku vody. Potom pridáme pokrájané paradajky /osolíme a okoreníme napr. majorán/ a zasa podusíme cca min.
2. deň
Raňajky: 1 krajec tmavého chleba s rybičkovou nátierkou
Desiata: kaleráb
Obed: Tekvicové lečo
Olovrant: kávový jogurt
Večera: Grécky šalát
Rybičková nátierka:
1 konzerva sardiniek, maslo, cibuľka, kyslá uhorka, citrónová šťava, soľ
Tekvicové lečo
tekvicu, paradajky, papriku, cibuľu nakrájame. Podlejeme vodou a dusíme cca 5 minút. Pridáme vajce rozšľahané so smotnou na varenie. Osolíme a okoreníme.
Kávový jogurt
1 biely jogrut ochutíme instantnou kávou
Grécky šalát
paradajky, papriky, uhorka, hlávkový šalát nakrájame, posypeme ovčím syrom a zalejeme nálevom s vínneho octu, olivového oleja a bylinkami so soľou.
3. deň
Raňajky: chlieb s tvarohovou pomazánkou
Desiata: jahody
Obed: Rybie filé so šalátom
Olovrant: chlieb /rožok/ s neúdenou parenicou
Večera: pórková polievka
Tvarohová pomazánka:
1 nízkotučný tvaroch, nízkotučná smotana, pokrájaná uhorka /môže byť kyslá alebo čerstvá/, pokrájané paradajky, pokrájaná paprika, všetko zmiešame, osolíme, okoreníme.
Rybie filé so šalátom:
Rybie filé osolíme, posypeme rascou a potrieme cesnakom. Dáme to rúry zapiecť na troške masla.
Paradajky, uhorky, papriky pokrájame a zmiešame a polejeme nálevom z vínneho octu. Môžeme posypať ešte čerstvými alebo sušenými bylinkami.
Pórkova polievka
Nakrájame pór, nakrájame čerstvé hríby /môžu byť šampiňóny alebo hliva/ a opečieme na masle. Osolíme, pridáme mletú červenú papriku a trošku Maggi. Prilejeme vodu a povaríme /cca 15 - 20 min./. Môžeme na záver pridať čerstvé alebo sušené bylinky,
4. deň
Raňajky: 1 ks grahamový /tmavý/ rožok s cesnakovou
nátierkou
Desiata: postrúhaná mrkva s nakrájaným ananásom
Obed: hovädzia polievka so zeleninou
mäso z polievky s cviklovým šalátom
Desiata: cottage syr
Večera: uvarené mäso z polievky so zeleninovým šalátom
Cesnaková nátierka
1 kyslá smotana, 2 - 3 strúčiky cesnaku - podľa chuti, osoliť, okoreniť
/dávka pre 2 osoby/
Hovädzia polievka so zeleninou
Dáme variť cca 200 - 250 g hovädzieho mäsa.Keď voda zovrie, varíme cca 45 - 60 minút a pridáme koreňovú zeleninu /mrkva, petržlen, zeler, kareláb, cibuľa/. Varíme ešte cca 20 minút do zmäknutia zeleniny. Pridáme bujónovú kocku /alebo iné polievkové ochucovadlo/.
Cviklový šalát
1 hlavičku /cca ako grep/ cvikly dáme variť cca 1,5 hodiny, cviklu ošúpeme, nakrájame na kocky, pridáme nastrúhaný nízkotučný syr /max. 30% tuku v sušine/ a postrúhané 2 kyslé uhorky. Premiešame.
5. deň
Raňajky: hammandeggs s rožkom
Desiata: ovocný tanier /jablko, hruška/
Obed: paradajková polievka
morčací steak s uhorkou
Olovrant: škoricový tvaroh
Večera: karfiolová polievka
Hammandeggs
nakrájame hydinovú alebol morčaciu šunku na plátky a dáme opiecť na lyžičke oleja, pridáme 1 vajíčko, osolíme a okoreníme
Paradajková polievka
paradajkový pretlak zmiešame s 1 lyžičkou oleja, pridáme čierne korenie a zalejeme cca 300 - 400 ml vody a dáme povariť. Necháme zovrieť a chvíľu necháme povariť. Môžeme si pokrájať čerstvé paradajky a dať do polievky.Rovno do taniera si polievku posypeme postrúhaným tvrdým syrom.
Morčací steak
kuracie prsia naklepene, osolíme, nakoreníme, môžeme pokoreniť zmesou korenín na steaky. Opečieme na 1 lyžičke oleja.
Karfiolová polievka
Karfiol rozoberieme na ružičky a dáme povariť do vody. Pridáme polievkové korenie /ochucovadlo/ a rozmixujeme ponorným mixérom.
6. deň
Raňajky: rožok s vajíčkovou nátierkou
Desiata: tvaroh s ovocím
Obed: Dusené teľacie mäso, šalát
Olovrant: Chlieb s tuniakom
Večera: hrášková polievka
Vajíčková nátierka
uvaríme si vajíčko natvrdo, nadrobno pokrájame /postrúhame/, pridáme trošku masla, okoreníme
Dusené teľacie mäso
teľacie mäso nakrájame na slížiky, opečieme na lyžičke oleja, okoreníme a podlejeme vodou. Dáme ochucovadlo /masox, maggi.../
Hrášková polievka
Dáme variť vodu, pridáme hrášok /mrazený alebo v konzerve/, pridáme ochucovadlo, povaríme. Hrášok rozmixujeme a pridáme smotanu na varenie.
7. deň
Raňajky: chlieb s maslom, suchá saláma a pažitka
Desiata: ovocie
Obed: zeleninová polievka
grilované kura so šalátom
Olovrant: mozzarela s paradajkami
Večera: cuketa plnená hríbami
Cuketa plnená hríbami
Nakrájame si šapmiňóny alebo hlivu a cibuľku. Cuketu rozrežeme na plovicu a vydlabeme jadierka. Jadierka spolu s hríbami a cibuľkou speníme na troške oleja. Pridáme pretlačený cesnak. Do tejto zmesi pridáme vajíčko a osolíme, okoreníme a zmesou naplníme cuketu. Dáme zapiecť do trúby. Na záver môžeme posypať troškou postrúhaného syra.
8. deň
Raňajky: chlieb s maslom a paprikou
Desiata: ovocie
Obed: zapekaná kapusta
Olovrant: rožok s Lučinou
Večera šalát z krabích tyčiniek
Zapekaná kapusta
Uvaríme si ryžu /cca 150 g/. Misu si vytrieme olejom a ukladáme po vrstvách ryžu, kapustu, ryžu, kapustu. Každú vrstvu si ochutíme korením a vegetou. Potom zalejeme nízkotučným jogurtom a dáme zapiecť. Na záver môžeme posypať tvrdým syrom a ešte na chvíľku dáme zapiecť.
Šalát z krabích tyčiniek
Nakrájame si paradajku, papriku, uhorku. Krabie tyčinky uvaríme vo vriacej vode /cca 1 - 2 minútky/, tiež pokrájame. Pridáme ešte biely jogurt. Premiešame a ochutíme vegetou a korením.
9. deň
Raňajky: zeleninová omeleta
Desiata: ovocie
Obed: filé s kmínom na masle
Olovrant: tvaroh so šunkou
Večera: zapečený karfiol
Zeleninová omeleta:
pokrájame cibuľku, paradajku, papriku, uhorku. Cibuľu speníme na 1 lyžičke oleja, pridáme zeleninu, trošku podusíme a pridáme rozšľahané vajíčko.
Filé s kmínom na masle
Mrazenú kocku filé položíme na pekáč na maslo, posypeme kmínom a upečieme
Tvaroh so šunkou
Kyslú smotanu rozmiešame s nastrúhaným chrenom a primiešame tvaroh, osolíme, okoreníme a plníme kuraciu alebo morčaciu šunku
10. deň
Raňajky: zapečený obložený rožok
Desiata: cottage chees s paradajkou
Obed: zeleninové rizoto
Olovrant: zelerovo-jablkový šalát
Večera: mäsová polievka
Zapečený rožok
rožok rozkrojíme, natrieme maslom, dáme plátky šunky, paradajku a posypeme nastrúhaným syrom. Dáme zapiecť do mikrovlnky alebo rúry.
Zeleninové rizoto
Dáme uvariť ryžu natural /môže byť aj vo varnom vrecku/. Na panvici speníme maslo, pridáme pór, nakrájané šampiňony, hrášok a kto má rád, môže si pridať aj špenát. Do uvarenej ryže vmiešame udusenú zmes. Môžeme posypať postrúhaným syrom
Zelerovo-jablkový šalát
Natrúhame si zeler a jablko, zmiešame s kyslou smotanou. Môžeme primiešať aj postrúhané alebo nasekané vlašské oriešky
Mäsová polievka
Nakrájame si na nudličky bravčovú panenku. Opečieme ju na masle. Zalejeme cca 400 ml vody a pridáme koreňovú zeleninu /mrkva, petržlen, zeler/, celú cibuľu. Pridáme ochucovadlo, osolíme a okoreníme. Varíme cca 40 minút.
11. deň
Raňajky: rožok so syrovou nátierkou
Desiata: ovocie
Obed: zapekané zemiaky
Olovrant: jogurt s chrenom
Večera: krabí šalát
Syrová nátierka
nastrúhame si tvrdý syr /max. 30 % tuku v sušine/, zamiešame do jogurtu a pridáme cesnak podľa chuti, ochutíme korením, vegetou.
Zapekané zemiaky
Ošúpeme si zemiaky a nakrájame ich na kolieska. Nakrájame paradajky, papriky, uhorky a vrstvíme- zemiaky-zelenina-zemiaky. V smotane rozmiešame vajíčko a zalejeme.Dáme zapiecť. Na záver môžeme posypať postrúhaným syrom a ešte chvíľu zapečieme.
Jogurt s chrenom
Do jogurtu nastrúhame trošku chrenu a ochutíme.
Krabí šalát
viď. 8 deň
12. deň
Raňajky: chlieb s tofu a paradajky /uhorky, paprika/
Desiata: ovocie
Obed: zemiaky upečené v rúre s cottage chees /bryndza,
kyslá smotana s cesnakom/
Olovrant: zavináč s chlebom
Večera: dusený ružičkový kel s hovädzím plátkom
Dusený ružičkový kel
Speníme na masle cibuľku, pridáme ružičkový kel, podlejeme vodou a podusíme
13. deň
Raňajky: rožok alebo chlieb s maslom a sezónna zelenina /paradajky, paprika, uhorka/
Desiata: jablko s jogurtom a orieškami
Obed: guláš
Desiata: cottage chees s paradajkou
Večera: cviklový šalát
Jablko s jogurtom a orieškami
nakrájame na kocky jablká, zmiešame s bielym jogurtom a posypeme nasekanými alebo nastrúhanými orieškami
Guláš
speníme cibuľku, pridáme nakrájané na kocky morčacie mäso, opečieme a pridáme nakrájané paradajky a papriku, pridáme korenie, ochucovadlo, zalejeme vodou. Podávame s krajcom chleba
Cviklový šalát
Dáme uvariť 2 cvikly /cca 1,5 hod./, cviklu postrúhame alebo pokrájame na kocky, pridáme konzervu hrášok a mrkva, nakrájame kyslé uhorky a posypeme postrúhaným syrom
14. deň
Raňajky: chlieb s cuketovou pomazánkou a so syrom
Desiata: jogurt so sezónnym ovocím
Obed: grilované kura s uhorkovým šalátom
Olovrant: cottage cheese s olivami a s rožkom
Večera: zeleninová zmes so syrom
Cuketová pomazánka
Cuketu nastrúhame. Dáme podusiť a pridáme trošku syru Feta a prelisovaný cestnak.
Zeleninová zmes so syrom
Pokrájame si paradajky, šampiňóny, baklažán, cukinu a dáme do olejom vytretej zapekacej misky, podlejeme troškou vody a dáme zapiecť. Môžeme posypať syrom a ešte na chvíľku dať zapiecť.
15. deň
Raňajky: chlieb alebo rožok so syrom Lučina
Desiata: ovocie
Obed: zapekané filé s baklažánom alebo cukinou
Olovrant: zeleninová omeleta
Večera: šalát z hlivy ustricovitej
Zapekané filé s baklažánom alebo cukinou
Vymažeme zapekaciu misu a naukladáme na kolieska nakrájaný baklažán, ktorý posolíme, potom naukladáme nakrájané filé z tuniaka. Posolíme, pokoreníme a zasa pridáme vrstvu baklažánu. Dáme zapiecť.
/Môžeme použiť namiesto baklažánu, cukinu./
Šalát z hlivy ustricovitej
Na oleji opečieme cibuľku, pridáme na kolieska nakrájanú mrkvu a nakrájanú hlivu. Chvíľu opečieme a podlejeme vodou. Dusíme cca 15 - 20 minút a pridáme polovicu kyslej smotany. Môžeme ozdobiť petržlenom
16. deň
Raňajky: chlieb s avokádovou pomazánkou
Desiata: ovocie
Obed: zapekané cestoviny
Olovrant: acidofilné mieko
Večera: Balkánsky šalát
Avokádová pomazánka
avokádo roztlačíme, pridáme trošku masla a cesnak, premiešame
Zapekané cestoviny
celozrnné cestoviny /napr. špaldove/ uvaríme podľa návodu. Udusíme cibuľku, pridáme hrášok, nakrájané šampiňóny. Uvarené cestoviny dáme do vymastenej zapekacej misy a zalejeme jogurtom, v ktorom zmiešame vajíčko a zeleninovú plnku. Dáme zapiecť a na záver môžeme posypať nastrúhaným syrom
Balkánsky šalát
paradajky, paprika, uhorka, miešaný listový šalát premiešame, zalejeme zálievkou z olivového oleju, balzamikom a korením. Posypeme syrom Feta.
17. deň
Raňajky: chlieb /rožok/ s maslom, vajíčko na tvrdo, sezónna zelenina
Desiata: ovocie
Obed: dusené teľacie plátky s hráškom a kapustovým šalátom na kyslo
Olovrant: olomoucke syrečky s chlebom
Večera: karfiol s vajíčkom
Dusené teľacie plátky s hráškom
Teľacie plátky rozklepeme, okoreníme a dáme opiecť na olej. Potom podlejeme vodou a dusíme. Pridáme hrášok z konzervy /alebo mrazený/ a necháme ešte chvíľu dusiť. Ochutíme.
Karfiol s vajíčkom
Karfiol dáme variť do vriacej vody. Potom rozoberieme ružičky a roztlačíme. Pridáme vajíčko a miešame do zhustnutia.
18. deň
Raňajky: chlieb s maslom a pažitkou, sezónna zelenina
Desiata: sezónne ovocie
Obed: kuracie prsia s fazuľovými lúskami
Olovrant:rožok s parenicou
Večera: zapekaná cuketa s mozzarelou
Kuracie prsia s fazuľovými lúskami
Pripravíme s marinádu - horčica, ocot, soľ, korenie, olej. Všetko premiešame. Vyklepané kuracie prsia natrieme marinádou /alebo môžeme ponoriť na noc do marinády/a opečieme. Fazuľové lúsky dáme variť do vriacej vody. Potom ich ponoríme na chvíľku do marinády. Vyberieme a podávame s opečenými kuracími prsiami.
Zapekaná cuketa s mozzarelou
Cuketu očistíme, vydlabeme stred a nakrájame na plátky. Plátky poukladáme do zapekacej misky a na plátky naukladáme nakrájanú na kolieska mozzarelu a nakrájanú paradajku. Môžeme dať bazalku. Z nakrájaných paradajok /alebo paradajkového pretlaku/ si pripravíme omáčku: zmiešame paradajky a cibuľku, posypeme červenou paprikou a okoreníme.Omáčku nalejeme na cuketu a zapečieme.
19. deň
Raňajky: chlieb s vajíčkovou nátierkou, zelenina
Desiata: ovocie
Obed: filet z pangasiusa s orieškami
Olovrant: kapustovo-mrkvový šalát
Večera: zapekaná zelenina
Filet z pangasiusa s orieškami
Na pánvici rozpálime trošku oleja a orestujeme burské oriešky /môžu byť aj iné: vlašké, kešu, makadamiové/, potom položíme na pánvicu plátok pangasiusa a smažíme cca 5 min. z každej strany.
Servírujeme so šalátom z miešanej zeleniny.
Kapustovo-mrkvový šalát
Postrúhame mrkvu, ktorú zmiešame s prepláchnutou kyslou kapustou. Ochutíme vegetou, razcou a olejom, premiešame.
Zapekaná zelenina
baklažán, patizón, paradajky, šampiňóny nakrájame, dáme do rúry do vymazanej zapekacej misy. Ochutíme ochucovadlom, podlejeme vodou a zapekáme cca 10 min. Rozmiešame biely jogurt s vajíčkom, zalejeme a ešte chvíľku zapečieme. Môžeme posypať postrúhaným syrom.
20. deň
Raňajky: chlieb s maslom a olomoucke syrečky
Desiata: jogurt s ovocím
Obed: Kuskus
Olovrant: chlieb s bryndzou
Večera:karfiol s vajíčkom
Kuskus
Kuskus zalejeme vrelou vodou a necháme postáť 5 až 10 minút prikrytý. Nastrúhame mrkvu, nakrájame papriku a cibuľku. Spravíme si dressing z vody, soli, čierneho korenia a olivového oleja. Všetko premiešame s kuskusom. Môžeme posypať syrom Feta.
Karfiol s vajíčkom
Karfiol rozoberieme na ružičky a dáme do vrelej vody uvariť. Vodu zlejeme, karfiol roztlačíme a dáme na panvicu s jedným rozšľahaným vajíčkom. Uvaríme.
Môžeme konzumovať so zeleninou.